Méthode
Les séances combinent échauffement, bloc principal, récupération et retour au calme. Les intensités utilisent le ressenti et une cadence indicative.
Résultat attendu
La séance donne un cadre répétable : machine, cadence, format et sensations attendues sont consignés.
Limites
Douleur, maladie, grossesse ou reprise après blessure nécessitent un avis professionnel adapté.
Voir le jeu des 30 séances
1. Séquence décomposée 20
Débutant · Technique · 20 min · 24 coups/min
Comprendre l’ordre jambes, tronc, bras avant de chercher une allure.
Protocole : 6 min faciles. Faites 4 tours de 1 min jambes seules, 1 min jambes et dos, 1 min coup complet à 18 coups/min, avec 45 s très souples entre les tours. Terminez par 3 min libres.
Progression : Passez à 5 tours seulement lorsque la poignée reste horizontale et les genoux attendent le retour des mains.
Critères d’arrêt : Arrêtez en cas de douleur vive, malaise, vertige, perte de coordination ou incapacité à garder le geste prévu.
2. Pause aux bras longs 25
Débutant · Technique · 25 min · 24 coups/min
Rendre visible la transition mains, tronc, coulisse pendant le retour.
Protocole : 7 min progressives. Alternez 8 fois 45 s de coup complet avec pause d’une seconde aux bras longs et 45 s de rame souple. Gardez 18 à 20 coups/min. Finissez par 4 min faciles en supprimant progressivement la pause.
Progression : Réduisez la pause à une demi-seconde, puis gardez la même organisation sans arrêt marqué.
Critères d’arrêt : Arrêtez en cas de douleur vive, malaise, vertige, perte de coordination ou incapacité à garder le geste prévu.
3. Deux blocs parlés 25
Débutant · Endurance · 25 min · 18 coups/min
Installer un effort continu contrôlé sans laisser dériver la cadence.
Protocole : 6 min d’échauffement à cadence 18. Ramez 2 fois 7 min à 19 ou 20 coups/min, avec 2 min très faciles entre les blocs. Vous devez pouvoir prononcer une phrase courte. Revenez au calme pendant 3 min.
Progression : Ajoutez une minute à chaque bloc la semaine suivante si la parole et le geste restent stables.
Critères d’arrêt : Arrêtez en cas de douleur vive, malaise, vertige, perte de coordination ou incapacité à garder le geste prévu.
4. Continu à cadence plafonnée 30
Débutant · Endurance · 30 min · 24 coups/min
Apprendre à produire l’allure par la longueur et la poussée plutôt que par la précipitation.
Protocole : 8 min faciles en montant de 16 à 20 coups/min. Enchaînez 17 min sans dépasser 20 coups/min, à une allure qui permet de répondre à une question. Terminez par 5 min de retour au calme.
Progression : Prolongez le bloc central de 3 min avant d’envisager une cadence de 21 coups/min.
Critères d’arrêt : Arrêtez en cas de douleur vive, malaise, vertige, perte de coordination ou incapacité à garder le geste prévu.
5. Six minutes jumelles 25
Débutant · Régularité · 25 min · 20 coups/min
Associer régularité de cadence et stabilité du split sur des blocs courts.
Protocole : 6 min de préparation. Faites 3 fois 4 min à cadence 20 avec 90 s faciles. Essayez de garder chaque minute dans une fenêtre de 3 secondes au split moyen. Terminez par 3 min souples.
Progression : Resserrez la fenêtre à 2 secondes seulement après deux séances sans départ trop rapide.
Critères d’arrêt : Arrêtez en cas de douleur vive, malaise, vertige, perte de coordination ou incapacité à garder le geste prévu.
6. Cent coups comptés 20
Débutant · Régularité · 20 min · 20 coups/min
Utiliser un nombre de coups fixe pour observer la reproductibilité du geste.
Protocole : 5 min faciles. Effectuez 4 séries de 25 coups à cadence 20, séparées par 1 min souple. Relevez le temps de chaque série et cherchez un écart inférieur à 5 secondes. Terminez par 3 min relâchées.
Progression : Passez à 30 coups par série sans augmenter la cadence lorsque les quatre temps restent proches.
Critères d’arrêt : Arrêtez en cas de douleur vive, malaise, vertige, perte de coordination ou incapacité à garder le geste prévu.
7. Huit relances contrôlées 20
Débutant · Intervalles · 20 min · 24 coups/min
Découvrir les changements d’intensité sans accumuler un effort long.
Protocole : 6 min d’échauffement. Faites 8 fois 30 s toniques à cadence 24 puis 60 s très faciles à cadence 18. Les deux dernières accélérations doivent ressembler aux deux premières. Revenez au calme 4 min.
Progression : Allongez le travail à 40 s, sans raccourcir la récupération, si le geste reste identique.
Critères d’arrêt : Arrêtez en cas de douleur vive, malaise, vertige, perte de coordination ou incapacité à garder le geste prévu.
8. Quatre fois deux minutes 25
Débutant · Intervalles · 25 min · 24 coups/min
Répéter un effort soutenu assez long pour apprendre le dosage.
Protocole : 7 min progressives. Ramez 4 fois 2 min à cadence 24 avec 2 min de récupération active à cadence 18. Gardez un split stable, sans sprint final. Terminez par 4 min faciles.
Progression : Ajoutez une cinquième répétition avant d’essayer de réduire la récupération.
Critères d’arrêt : Arrêtez en cas de douleur vive, malaise, vertige, perte de coordination ou incapacité à garder le geste prévu.
9. Quatre repères de 500 m 30
Débutant · Préparation 2 000 m · 30 min · 24 coups/min
Créer une première référence fractionnée sans réaliser un test maximal.
Protocole : 8 min d’échauffement avec trois accélérations de 10 coups. Faites 4 fois 500 m à une allure prudente et régulière, récupération 2 min 30 active. Notez chaque split et la cadence. Terminez par 5 min faciles.
Progression : Rapprochez progressivement les quatre splits avant de viser une allure plus rapide.
Critères d’arrêt : Arrêtez en cas de douleur vive, malaise, vertige, perte de coordination ou incapacité à garder le geste prévu.
10. Découpage 750 plus 500 30
Débutant · Préparation 2 000 m · 30 min · 24 coups/min
Apprendre que le début doit rester compatible avec une accélération tardive.
Protocole : 8 min progressives. Ramez 750 m contrôlés, récupérez 3 min, puis 500 m au même split et enfin 250 m légèrement plus vite après 2 min faciles. Revenez au calme 6 min.
Progression : Ajoutez un second bloc de 500 m lorsque le 250 m final ne dégrade pas la séquence.
Critères d’arrêt : Arrêtez en cas de douleur vive, malaise, vertige, perte de coordination ou incapacité à garder le geste prévu.
11. Pyramide de cadence propre 30
Intermédiaire · Technique · 30 min · 24 coups/min
Tester la conservation du geste lorsque le rythme augmente puis redescend.
Protocole : 7 min faciles. Réalisez deux pyramides de 2 min à 18, 20, 22, 24 puis 22, 20 et 18 coups/min, avec 2 min souples entre elles. Gardez la même amplitude. Retour au calme 5 min.
Progression : Ajoutez une marche à 26 seulement si le split répond sans raccourcissement visible.
Critères d’arrêt : Arrêtez en cas de douleur vive, malaise, vertige, perte de coordination ou incapacité à garder le geste prévu.
12. Puissance à basse cadence 35
Intermédiaire · Technique · 35 min · 18 coups/min
Dissocier puissance par coup et augmentation de cadence.
Protocole : 8 min de préparation. Faites 5 fois 3 min à cadence 18 en cherchant une poussée nette des jambes, récupération 90 s à cadence 16. Gardez les bras longs au départ. Terminez par 6 min souples.
Progression : Allongez les blocs à 4 min sans modifier le facteur de résistance ni forcer le dos.
Critères d’arrêt : Arrêtez en cas de douleur vive, malaise, vertige, perte de coordination ou incapacité à garder le geste prévu.
13. Trois plateaux de douze minutes 45
Intermédiaire · Endurance · 45 min · 20 coups/min
Accumuler trente minutes utiles avec des points de contrôle explicites.
Protocole : 8 min progressives. Enchaînez 3 fois 10 min à cadence 20 ou 21, avec 2 min très faciles. Gardez le second plateau au même split que le premier et décidez le troisième selon le ressenti. Retour au calme 5 min.
Progression : Ajoutez une minute par plateau ou réduisez la récupération de 15 s, jamais les deux ensemble.
Critères d’arrêt : Arrêtez en cas de douleur vive, malaise, vertige, perte de coordination ou incapacité à garder le geste prévu.
14. Progressif par tiers 40
Intermédiaire · Endurance · 40 min · 19 coups/min
Apprendre à finir plus vite après un départ volontairement retenu.
Protocole : 8 min faciles. Ramez 24 min divisées en trois blocs continus de 8 min : conversation aisée à cadence 19, soutenue à 20, puis contrôlée à 21. Aucun sprint. Terminez par 8 min souples.
Progression : Gardez les cadences et réduisez chaque split de seulement 1 à 2 secondes lors de la répétition.
Critères d’arrêt : Arrêtez en cas de douleur vive, malaise, vertige, perte de coordination ou incapacité à garder le geste prévu.
15. Huit fois 500 m métronomes 35
Intermédiaire · Régularité · 35 min · 24 coups/min
Mesurer la stabilité sur une distance standard avec récupération constante.
Protocole : 8 min d’échauffement. Faites 8 fois 500 m à cadence 24, avec 75 s actives. Fixez une fenêtre de 2 secondes entre meilleur et moins bon split. Revenez au calme pendant 6 min.
Progression : Resserrez la fenêtre avant d’augmenter l’allure moyenne.
Critères d’arrêt : Arrêtez en cas de douleur vive, malaise, vertige, perte de coordination ou incapacité à garder le geste prévu.
16. Negative split en quatre quarts 30
Intermédiaire · Régularité · 30 min · 20 coups/min
Distribuer un effort croissant sans correction brutale en fin de séance.
Protocole : 7 min faciles. Ramez 16 min continues en quatre quarts de 4 min. Chaque quart gagne environ 2 secondes par 500 m, cadence 20, 20, 21 puis 22. Terminez par 7 min faciles.
Progression : Répétez avec des paliers de 1 seconde si la première version provoque une accélération trop forte.
Critères d’arrêt : Arrêtez en cas de douleur vive, malaise, vertige, perte de coordination ou incapacité à garder le geste prévu.
17. Cinq fois quatre minutes 40
Intermédiaire · Intervalles · 40 min · 26 coups/min
Développer la capacité à répéter un effort long avec dérive limitée.
Protocole : 9 min progressives. Faites 5 fois 4 min soutenues à cadence 26, récupération 2 min active à 18. Le cinquième bloc doit rester dans les 3 secondes du premier. Retour au calme 7 min.
Progression : Réduisez la récupération à 1 min 45 avant de chercher un split plus ambitieux.
Critères d’arrêt : Arrêtez en cas de douleur vive, malaise, vertige, perte de coordination ou incapacité à garder le geste prévu.
18. Escalier 1-2-3-2-1 30
Intermédiaire · Intervalles · 30 min · 28 coups/min
Adapter le dosage à des durées changeantes tout en gardant une référence commune.
Protocole : 8 min d’échauffement. Ramez 1, 2, 3, 2 puis 1 min à cadence 28, avec une récupération active égale à la moitié du temps de travail. Gardez une allure cohérente. Finissez par 7 min faciles.
Progression : Ajoutez 30 s au palier central seulement si le retour à 2 puis 1 min reste propre.
Critères d’arrêt : Arrêtez en cas de douleur vive, malaise, vertige, perte de coordination ou incapacité à garder le geste prévu.
19. Trois fois 750 m cible 35
Intermédiaire · Préparation 2 000 m · 35 min · 24 coups/min
Tenir l’allure cible au-delà d’un quart de course sans simuler le test entier.
Protocole : 9 min avec quatre accélérations. Faites 3 fois 750 m à l’allure envisagée sur 2 000 m, récupération 3 min active. Le premier 250 m de chaque bloc reste contrôlé. Retour au calme 6 min.
Progression : Réduisez la récupération de 30 s lorsque les trois blocs tiennent dans une fenêtre de 2 secondes.
Critères d’arrêt : Arrêtez en cas de douleur vive, malaise, vertige, perte de coordination ou incapacité à garder le geste prévu.
20. Départs et stabilisation 30
Intermédiaire · Préparation 2 000 m · 30 min · 24 coups/min
Répéter la transition entre accélération initiale et rythme de course.
Protocole : 9 min progressives. Réalisez 6 séries : 10 coups de départ, 20 coups à allure cible, puis 90 s faciles. Le split doit se stabiliser avant le quinzième coup sans emballement. Terminez par 6 min souples.
Progression : Ajoutez 10 coups à allure cible, tout en conservant exactement le même départ.
Critères d’arrêt : Arrêtez en cas de douleur vive, malaise, vertige, perte de coordination ou incapacité à garder le geste prévu.
21. Contraste drag constant 35
Confirmé · Technique · 35 min · 18 coups/min
Modifier la vitesse d’application de force sans attribuer le résultat au levier du volant.
Protocole : 8 min faciles après relevé du facteur de résistance. Faites 6 blocs de 3 min, alternant cadence 18 puissante et cadence 24 légère, récupération 1 min. Le facteur de résistance ne change pas. Retour au calme 7 min.
Progression : Ajoutez deux blocs si la courbe de force et la séquence restent stables.
Critères d’arrêt : Arrêtez en cas de douleur vive, malaise, vertige, perte de coordination ou incapacité à garder le geste prévu.
22. Transitions sans bruit 30
Confirmé · Technique · 30 min · 20 coups/min
Rendre les transitions de cadence précises sans choc sur la chaîne ni perte de longueur.
Protocole : 7 min progressives. Enchaînez 10 fois 1 min à cadence 20 puis 1 min à 26, sans accélération du siège au changement. Récupérez 2 min après cinq cycles. Finissez par 5 min faciles.
Progression : Passez de 20 à 28 coups/min uniquement lorsque les changements restent silencieux.
Critères d’arrêt : Arrêtez en cas de douleur vive, malaise, vertige, perte de coordination ou incapacité à garder le geste prévu.
23. Continu soutenu 45
Confirmé · Endurance · 45 min · 22 coups/min
Consolider un volume continu avec une fin décidée à partir de données, pas d’impulsion.
Protocole : 10 min progressives. Ramez 30 min à cadence 22, découpées mentalement en 3 fois 10 min. Maintenez un split stable sur les vingt premières minutes et décidez une accélération de 1 seconde sur les dix dernières. Retour au calme 5 min.
Progression : Ajoutez 5 min au bloc avant de relever la cadence moyenne.
Critères d’arrêt : Arrêtez en cas de douleur vive, malaise, vertige, perte de coordination ou incapacité à garder le geste prévu.
24. Quatre blocs sous seuil perçu 45
Confirmé · Endurance · 45 min · 23 coups/min
Accumuler du travail soutenu tout en gardant une marge et une exécution constante.
Protocole : 9 min faciles. Faites 4 fois 7 min à cadence 23, récupération 2 min active. L’effort reste soutenu mais sans essoufflement incontrôlé. Le dernier bloc égale le premier. Retour au calme 7 min.
Progression : Réduisez chaque récupération de 15 s lors de la séance suivante si les splits restent regroupés.
Critères d’arrêt : Arrêtez en cas de douleur vive, malaise, vertige, perte de coordination ou incapacité à garder le geste prévu.
25. Douze 300 m identiques 35
Confirmé · Régularité · 35 min · 28 coups/min
Affiner la précision d’allure sur des répétitions courtes nombreuses.
Protocole : 8 min d’échauffement. Effectuez 12 fois 300 m à cadence 28, récupération 60 s. Visez moins de 1,5 seconde d’amplitude, sans rendre les trois premiers plus lents artificiellement. Retour au calme 6 min.
Progression : Gardez la fenêtre et passez à 350 m avant d’accélérer.
Critères d’arrêt : Arrêtez en cas de douleur vive, malaise, vertige, perte de coordination ou incapacité à garder le geste prévu.
26. Trois 2 000 m contrôlés 45
Confirmé · Régularité · 45 min · 24 coups/min
Vérifier la reproductibilité sur une distance longue sans intensité maximale.
Protocole : 10 min progressives. Ramez 3 fois 2 000 m à cadence 24, récupération 3 min active. Le premier sert de référence, le deuxième le reproduit, le troisième peut gagner 1 seconde au split. Retour au calme 6 min.
Progression : Réduisez la récupération à 2 min 30 si le troisième bloc reste techniquement propre.
Critères d’arrêt : Arrêtez en cas de douleur vive, malaise, vertige, perte de coordination ou incapacité à garder le geste prévu.
27. Dix fois une minute dense 30
Confirmé · Intervalles · 30 min · 32 coups/min
Répéter une puissance élevée avec un critère de dérive mesurable.
Protocole : 8 min avec accélérations. Faites 10 fois 1 min à cadence 32, récupération 1 min active. La puissance ne doit pas chuter de plus de 5 % entre les trois premières et les trois dernières. Retour au calme 6 min.
Progression : Ajoutez deux répétitions seulement si la dérive et la coordination restent dans la cible.
Critères d’arrêt : Arrêtez en cas de douleur vive, malaise, vertige, perte de coordination ou incapacité à garder le geste prévu.
28. Six fois 1 000 m 45
Confirmé · Intervalles · 45 min · 28 coups/min
Soutenir un volume fractionné spécifique avec une allure honnête et régulière.
Protocole : 10 min progressives. Faites 6 fois 1 000 m à cadence 28, récupération 2 min. Choisissez un split tenable dès la première répétition et refusez tout sprint compensatoire. Retour au calme 7 min.
Progression : Réduisez la récupération de 15 s ou gagnez 1 seconde au split, un seul changement par cycle.
Critères d’arrêt : Arrêtez en cas de douleur vive, malaise, vertige, perte de coordination ou incapacité à garder le geste prévu.
29. Simulation en segments 40
Confirmé · Préparation 2 000 m · 40 min · 24 coups/min
Accumuler plus que la distance de course avec des pauses qui préservent la qualité.
Protocole : 10 min d’échauffement. Ramez 1 000 m à allure cible, récupérez 4 min, puis 750 m à la même allure, 3 min faciles, enfin 500 m légèrement plus vite. Terminez par 7 min souples.
Progression : Réduisez la première récupération de 30 s lorsque le 500 m final reste maîtrisé.
Critères d’arrêt : Arrêtez en cas de douleur vive, malaise, vertige, perte de coordination ou incapacité à garder le geste prévu.
30. Répétition générale 35
Confirmé · Préparation 2 000 m · 35 min · 24 coups/min
Tester une stratégie complète rarement, dans des conditions notées et comparables.
Protocole : 12 min progressives avec trois départs courts. Après 4 min faciles, réalisez un 2 000 m au protocole prévu : départ, stabilisation, contrôle à mi-course et accélération finale. Revenez au calme au moins 8 min.
Progression : Ne répétez pas le test maximal chaque semaine. Analysez d’abord les quatre splits de 500 m.
Critères d’arrêt : Arrêtez en cas de douleur vive, malaise, vertige, perte de coordination ou incapacité à garder le geste prévu.
Sources et méthode
Page rédigée le 13 septembre 2026. Les règles et offres peuvent évoluer. Consultez la source liée avant une décision d’inscription ou de compétition.